Андрей Свирид — программа тренировок новичкам

Андрей Свирид. Как заниматься в тренажерном зале — программа тренировок

Андрей Свирид - программа тренировок

Андрей Свирид расскажет  как начать заниматься в тренажерном зале. Его программа тренировок идеально подойдет для начинающих заниматься в фитнес клубе.

В самом начале!

Перед тем, как пойти в тренажерный зал или фитнес клуб, конечно же нужно проконсультироваться с врачом и узнать, любая ли нагрузка вам подходит.

Независимо от Ваших целей, хотите ли Вы набрать мышечную массу, увеличить силу или похудеть, а может просто хорошо себя чувствовать и быть, как говориться «в форме», первое, с чего Вам следует начать свои тренировки в зале, это с общей физической подготовки.

Дело в том, что когда многие люди приходят в тренажерный зал впервые, не имея до этого тренировочного опыта и не получая достаточно физической нагрузки прежде, они не могут тренироваться с той необходимой интенсивностью, которая бы им позволила увидеть значимый результат, уже через 1-2 месяца. Часто разочаровавшись, что ничего не помогает и фитнесс бессилен, они все и бросают.

Следует понимать, что цели наши скорее долгосрочные и необходимо запастись терпением и силой воли и для начала подготовить организм к полноценным тренировкам.

Подготовительный этап

На первом этапе, условно назовем его «Подготовительным», у нас идут общие тренировки. Это тренировки, когда мы прорабатываем все основные мышечные группы, но делаем не более одного упражнения на группу мышц. В это время вы должны особое внимание уделять технике выполнения упражнения. Первые тренировки состоят из боле простых изолированных движений, которые подготавливают и укрепляют отдельные мышечные группы. Далее следуют тренировки с более сложными базовыми движениями, они требуют координации более высокой интенсивности, т.к. задействуют больше мышц и суставов в работе.

Как мы все знаем, главная наша мышца – это сердце. Поэтому не забываем тренировать и укреплять сердечнососудистую и дыхательную систему. Тут нам подойдет любая аэробная нагрузка, это может быть ходьба, бег, скакалка, а также любые кардио-тренажеры. Все зависит от вашего возраста, физической формы и тренированности. Начинать можно с 5 минут и каждую тренировку увеличивать время на 1-2 минуты. Темп или скорость выбираете комфортный для себя и тоже постепенно увеличиваете по мере натренированности. Следите за пульсом он не должен превышать 70-80% вашего максимального.

Андрей Свирид — программа тренировок: Разминка

Любая ваша тренировка должна начинаться с разминки. Это поможет нам избежать травм и подготовить организм к тренировке. Для начала нам следует немного разогреться и подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, поэтому я начинаю с 5 минут на кардио-тренажере или дорожке. Также нам нужно подготовить суставы и связки к нагрузке, разогреть их, наполнить мышцы кровью, а суставы соответственно суставной жидкостью. Для этого подойдет простая суставная гимнастика: вращательные движения, махи, наклоны, повороты, легкая растяжка. Теперь мы готовы приступать к тренировке.

Комплекс из 7 упражнений

На этом этапе я рекомендую делать не более 6-7 упражнений, по 2-3 подхода в каждом упражнении. Начинаем с боле тяжелых упражнений на большие мышечные группы и заканчиваем мелкими. Отдых между подходами 1.5-2 минуты. У вас должно восстановиться дыхание и пульс.

Андрей Свирид.: Программа тренировок состоит из 7 упражнений.

Сегодня наша тренировка будет выглядеть так:

  1. Разгибание ног сидя для квадрицепсов
  2. Гиперэкстэнзии на заднюю поверхность бедра
  3. Тяга верхнего блока
  4. Жим штанги лежа
  5. Тяга нижнего блока
  6. Жим на плечи
  7. Пресс

Как выполнять программу

Вес нужно подбирать не большой, что бы вы могли выполнить не более 15-20 повторений, не нарушая технику движения.

В конце тренировки можно также сделать 5 минут кардио. И не стоит забывать про заминку. Нам нужно немного потянуть и расслабить мышцы. Так они лучше и быстрее восстановятся.

Подготовительный этап длится от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Такие тренировки подойдут не только начинающим, но и в том случае, если у Вас был перерыв в тренировках, или вы болели.

Автор статьи: Андрей Свирид мастер спорта и чемпион РБ по бодибилдингу.


Статьи по фитнесу

Ссылка на основную публикацию