Упражнения для рук

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Мышцы рук

 

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Как качать бицепс

Бицепс

  • Попеременные сгибания рук с гантелями

    Попеременные сгибания рук с гантелями

    В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

     
     
  • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

    Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

    Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.

     
     
  • Сгибание рук с гантелями хватом молоток

    Сгибание рук с гантелями хватом молоток

    Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

     
     
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

    Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

    Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

     
     
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

    Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

    Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

     
     
  • Сгибание рук с грифом штанги

    Сгибание рук с грифом штанги

    Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

     
     
  • Сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT

    Сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT

    Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

     
     
  • Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT

    Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT

    Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.

     
     

Качаем руки

 

Как качать мышцы предплечья

Мышцы предплечья

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху

    Сгибание рук со штангой хватом сверху

    Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

     
     
  • Разгибание запястий со штангой хватом сверху

    Разгибание запястий со штангой хватом сверху

    Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

     
     
  • Сгибание запястий со штангой хватом снизу

    Сгибание запястий со штангой хватом снизу

    Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

     
     

Как качать трицепс

Трицепс


 
 
 

 

Перейти на страницу:

Упражнения для бодибилдинга